Eine vollgepackte Woche mit Vorlesungen, ein zusätzlicher Werkstudierendenjob und dann auch noch die ganzen Abgaben - gelegentlich kann die Uni ganz schön stressig und auslaugend sein. Es verwundert daher nicht, dass die Thematik rund um Achtsamkeit auch unter Studierenden immer mehr an Aufmerksamkeit gewinnt. Denn Achtsamkeit hilft uns dabei, unseren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren. Wir zeigen dir was es damit genau auf sich hat und wie du es schaffst, gelassener durch den Uni-Alltag zu kommen.
Achtsamkeit - was bedeutet das eigentlich genau? | Eine Übung
Ein ganz klassisches Beispiel aus dem Alltag: Um nach der Arbeit oder der Uni ein bisschen abzuschalten, geht man nochmal eine Runde spazieren. Nebenbei läuft Musik oder ein Podcast über die Kopfhörer, man schreibt mit ein paar Freund*innen und ab und an driftet man auch mal gedanklich in ein paar Momente der vergangenen Tage ab. Im ersten Moment klingt das vielleicht wie ein normaler und entspannter Spaziergang. Genauer betrachtet kommt der Körper - und vor allem aber der Geist - dabei jedoch nicht wirklich zum Abschalten.
Achtsamkeit bedeutet, sich ganz auf das Hier und Jetzt einzulassen. Und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Es geht darum die eigenen Gefühle, Körperempfindungen, Sinneseindrücke und äußeren Vorgänge des aktuellen Moments wahrzunehmen, jedoch ohne diese dabei zu bewerten. Gleichzeitig soll dabei Distanz zu all den Gedanken gewonnen werden, die nicht mit dem gegenwärtigen Moment zusammenhängen.
Als Übung könnte dein nächster Spaziergang beispielsweise so aussehen:
Versuch mal ohne Musik und Smartphone durch die Straßen zu laufen und stattdessen wirklich nur wahrzunehmen, wie es dir in genau dem Moment eigentlich geht, was du fühlst und wie sich dein Körper anfühlt. Um gedanklich nicht abzudriften, kann es auch hilfreich sein, wenn du dich zwischendrin immer mal wieder auf deine Atmung konzentrierst. Versuche dir vorzustellen wie die Luft ihren Weg durch die Nase bis hin zur Lunge nimmt, diese füllt und dadurch nach und nach die unzähligen Prozesse im Körper aktiviert und danach wieder ihren ganzen Weg mit dem Ausatmen zurücknimmt.
Achtsamkeit aus wissenschaftlicher und medizinischer Sicht
Es gibt mittlerweile unzählige Studien, welche die positiven Auswirkungen der Achtsamkeit belegen. Die Ergebnisse reichen von einer Verbesserung des Erinnerungsvermögens und der Reduktion von Stress bis hin zu einem verbesserten Schlaf und der Verringerung von Ängsten. Hier nur mal einige Studien als Beispiel:
- Die positiven Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen auf die Wahrnehmung körperlicher Schmerzen und Beschwerden
- Der Einfluss vom achtsamen Meditieren auf das psychische Wohlbefinden, den Abbau von Stress und zur Förderung von Lebensfreude
- Wie Achtsamkeitsmeditation sich positiv auf das Schlafverhalten auswirkt
- Tägliche 10 Minuten Meditation hilft ängstlichen Menschen, sich besser zu konzentrieren
Achtsamkeit als Form der Meditation
Das wohl beste Achtsamkeitstraining ist die Meditation. Doch gerade für Anfänger*innen ist es gar nicht mal so einfach, 10,20 oder gar 30 Minuten richtig zu meditieren. Woran soll ich während der Meditation denken? Wie lange soll ich meditieren? Ist eine geführte Meditation oder eine stille Meditation besser?
Als Erstes bietet es sich daher beispielsweise an, ein Buch zum Lernen und Verstehen der Meditation zu lesen, um die Techniken und Überlegungen dahinter zu verstehen und erste Erklärungen zum richtigen Meditieren zu erhalten.
Neben unzähligen geführten Meditationen auf YouTube, gibt es auch einige gute Meditations-Apps für das Smartphone. Die kostenlose App 7Mind ist dabei nicht nur eine unter den beliebtesten Apps auf dem deutschen Markt, sondern bietet auch zahlreiche geführte Meditationen an, welche sich speziell mit studierendenrelevanten Themen wie beispielsweise Prüfungsangst, dem Umgang mit Stress, Fokus und Entspannung beschäftigen. Besonders ist hier zudem, dass es den 7Mind Plus Zugang für Studierende einiger Hochschulen kostenlos gibt. Doch auch der kostenlose Zugang lohnt sich bereits alle mal!
Die perfekte Kombination von Achtsamkeit und Yoga
Auch Yoga ist eine perfekte Gelegenheit, um neben der körperlichen Betätigung gleichzeitig auch die Achtsamkeit zu trainieren. Denn ähnlich wie bei der Meditation, geht es während der Yogaübungen darum, sich auch voll und ganz auf seinen Körper und seine Atmung zu konzentrieren. Diese Synchronisation von Bewegung und Atem sorgt dafür, dass man sich sowohl körperlich, als auch mental, fast automatisch auf das Hier und jetzt einlassen kann. Es überrascht daher nicht, dass man sich trotz der anstrengenden körperlichen Aktivität sowohl direkt nach dem Yoga, als auch langfristig, um einiges gelassener und entspannter fühlt.
Durch achtsames Atmen Achtsamkeit lernen
Normalerweise nehmen wir unseren Atem gar nicht so bewusst wahr. Doch gerade in stressigen Situationen sorgt unser Nervensystem dafür, dass sich unterbewusst unser Puls erhöht und gleichzeitig auch unsere Atmung abflacht.
Gerade in stressigen Situationen ist es daher eine einfache Übung, für fünf bis zehn Minuten innezuhalten und bewusst und tief zu atmen. Denn es ist fast unmöglich, gleichzeitig zu denken und sich auf den Atem zu konzentrieren. Dadurch werden die Gedanken von der stressigen Situation in der Außenwelt auf die Innenwelt abgelenkt und gleichzeitig der gegenwärtige Moment bewusst wahrgenommen. Dies sorgt dafür, dass die Anspannung der Entspannung weicht, sich der Blutdruck wieder verlangsamt, der Körper einen besseren Sauerstoff-Ausgleich erhält und damit auch die Konzentrationsfähigkeit wieder zu nimmt.
Kostenlose Hörbücher zum Thema Achtsamkeit
Wenn du dich mit der Thematik rund um Achtsamkeit tiefer auseinandersetzen willst, legen wir dir unsere 5 besten und kostenlosen Hörbücher zum Thema Achtsamkeit ans Herz. Je nach Belieben findet sich darunter auch ein Hörbuch mit einer Einführung in die Thematik, aber auch Hörbücher mit den verschiedensten Sichtweisen und Übungen, um langfristig stressfreier und achtsamer durch den Alltag zu kommen.
